La mayor parte de los obstetras siempre hemos sido muy celosos con respecto al ejercicio físico durante el embarazo; sin embargo y de manera sorpresiva, la evidencia reciente ha demostrado que en ausencia de complicaciones obstétricas o embarazos de alto riesgo el ejercicio moderado a intenso no solo tiene excelentes beneficios para la madre sino también para su bebé.  Siempre hemos sido muy precavidos con los efectos que el ejercicio (a través del aumento de la temperatura corporal, la liberación de hormonas de estrés, el gasto calórico, el "robo" de sangre al útero, etc) podía tener sobre el embarazo pero afortunadamente la evidencia sugiere que esos mecanismos no son un problema para la madre o el feto, en pocas palabras parece que hemos sido muy alarmistas en lo que al ejercicio durante el embarazo se refiere. Los conocimientos actuales nos han permitido ser más liberales y permitir niveles mayores de actividad de los que anteriormente permitíamos.

Me llamó mucho la atención el hecho de que el ejercicio, lejos de ser dañino para el bebé, ha demostrado no solo tener beneficios inmediatos para el feto sino también tardíos y evidentes en el recién nacido, beneficios que se prolongan más allá de la infancia. Que no falte el ejercicio en tu embarazo! puede ser más efectivo que todas las vitaminas que te mandamos...

Advertencia: se supone que estamos hablando de embarazos no complicados, si tienes alguna duda consulta con tu médico

Dr. Ricardo Gómez Betancourt

Lógicamente todos los ejercicios no son iguales así como tampoco lo son las grandes variaciones de intensidad, duración y frecuencia de los regímenes estudiados y el período particular del embarazo en el que se estudió el fenómeno; es por esto que ha sido confusa la información a lo largo de las últimas 3 décadas.  Las pautas del ACOG han superado la prueba del tiempo y a medida que más mujeres se ejercitan disponemos de mejor información de manera que podemos ser un poco más permisivos

Mujeres no entrenadas: 

En este grupo se encuentran la mayoría de las mujeres embarazadas y es el principal objetivo de mi artículo: estimular con evidencia a las mujeres sedentarias para que comiencen a ejercitarse.  Aunque yo soy un asiduo visitante de gimnasio y de los deportes al aire libre debo aceptar que nunca, como ahora, le habia dado tanta importancia al ejercicio físico durante el embarazo, como mencioné anteriormente, pareciera que el ejercicio físico es mejor que muchas de las vitaminas que indicamos durante el embarazo: no quiero decir que las dejes, lo que quiero es que empieces a hacer algún ejercicio.

El ejercicio moderado en bipedestación (llamado Weight-Bearing por los anglosajones) es el recomendado para las mujeres sedentarias que desean iniciarse en estas lides, se basa en ejercitarse, a partir de la semana 8 del embarazo, 3 a 5 veces por semana en sesiones de 20 minutos y trabajando al 55-60% de la capacidad aeróbica total. Esto último se refiere a ejercitarse a niveles de frecuencia cardiaca equivalentes al 55-60% de la frecuencia máxima permitida por sexo y edad; en todo caso nunca se recomienda llegar a frecuencias cardíacas mayores de 160 latidos por minuto.

La buena noticia: se demostró que las mujeres que se entrenaron de esta manera tuvieron placentas más grandes con bebés de mejor peso que los controles, esto sugiere un papel preventivo del ejercicio para el retardo de crecimiento intrauterino por insuficiencia placentaria.

Mujeres entrenadas:

Las mujeres que tenían y siguen su rutina previa de ejercicios durante el embarazo pueden seguir haciéndolo al nivel al que estaban acostumbradas pero siempre deben tener presente que no se recomienda el agotamiento, la deshidratación, elevaciones de temperatura corporal por encima de 39°C, ejercicios de alto impacto y aquellos que se consideran riesgosos; con el tiempo es inevitable que disminuyan debido al volumen abdominal y las modificaciones fisiológicas y molestias propias del embarazo avanzado.  Ejercite siempre el sentido común! los extremos nunca han sido buenos...

Consideramos ejercicios de alto volumen aquellos que se realizan con una frecuencia igual o mayor de 5 veces por semana en sesiones de hasta 1 hora y trabajando por encima del 55% de la capacidad aeróbica total. Hay que recordar que una persona entrenada tiene frecuencias cardíacas en reposo más bajas y su respuesta cardiaca es menor que el de las personas sedentarias, aguantan más ejercicio con menores cambios. Uno de los hallazgos más notables fue que sus bebés eran menos pesados que los controles pero manteniendo los beneficios corporales y psicomotrices en los primeros 5 años de vida.  Este dato puede ser de utilidad para controlar el crecimiento de los bebés de madres que manifiestan Diabetes Gestacional durante el embarazo

Lo más interesante del ejercicio durante el embarazo es que no solamente trae beneficios a la madre sino que le aporta algunos importantes al bebé a corto, mediano y largo plazo. Esto me parece sencillamente maravilloso  y por demás inexcusable: toda madre debe hacer el esfuerzo para regalarle a su bebé cualquier pequeño detalle que contribuya a que sea más sano, fuerte y feliz,   !que gran demostración de amor hacia su hijo no-nato y al hombre o mujer exitoso que algún día será!

Natación:  es quizás uno de las actividades más seguras ya que el estado de ingravidez por flotación no imprime sobrecargas articulares, se mantiene la temperatura corporal en niveles seguros, las posibilidades de lesiones son prácticamente nulas y se utilizan prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo.  El problema más importante es la falta de disponibilidad de lugares para hacerlo para la mayor parte de las mujeres embarazadas

Bicicleta fija: este es uno de los ejercicios más estudiados durante el embarazo.  Se le toma como uno de los más seguros y por lo tanto recomendados

Spinning: el spinning es una variante competitiva, más intensa y estructurada de la bicicleta estacionaria, en un estudio de 50 mujeres embarazadas que practicaron Spinning 3 a 5 veces a la semana y llegando a frecuencias cardíacas de 150-160 no se presentaron efectos adversos.  Mi recomendación: evitar el agotamiento extremo e hidratarse continuamente durante la sesión.  En etapas tempranas del embarazo, antes de la semana 10, es imperativo el evitar temperaturas corporales elevadas

Caminar: Esta representa la forma más utilizada de ejercicio durante el embarazo, es "natural" y disponible para todos. En los estudios realizados no se han presentado efectos adversos. 

Trotar: es el segundo ejercicio en frecuencia de práctica durante el embarazo; sin embargo, proporcionalmente mucho por debajo de la caminata tradicional.  Muchas mujeres se quejan de dolor en los senos , molestias púbicas o lumbares y articulares en rodillas o tobillos. Muchas mujeres cambian a caminar para evitar las molestias. Si tu preparación  física previa te permite trotar sin molestias pués no tendrás ningún problema siempre y cuando sigas los criterios de seguridad en cuanto a temperatura, hidratación, agotamiento, etc.  Compra calzado de buena calidad y adecuado soporte mamario.

Levantamiento de pesas: en unos pocos estudios no se encontró problemas relacionados con el embarazo sin embargo no dispongo de datos relacionados con pesos, rutinas ni capacidad técnica del entrenador a cargo de la supervisión.  Mi recomendación: use pesos bajos, no sobrecargue la espalda, evita rutinas que aumenten la presión intraabdominal, hidrátate continuamente y trata de seguir las indicaciones de un entrenador idóneo

Buceo: Las buzos ocupacionales tienen mayor frecuencia de abortos, parto prematuro y fetos de bajo peso (retardo del crecimiento intrauterino).  El buceo ocasional por encima de los 10 metros no parece traer problemas pero considerándolo como ejercicio (infrecuente, poco aeróbico) es poco el beneficio que puede aportar a la salud materno-fetal. Mi opinión: una buceada superficial en un crucero o evento turístico (snorkel) no tiene mayor importancia pero en líneas generales no lo recomiendo para ser hecho con frecuencia.