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el ejercicio físico durante el embarazo

La mayor parte de los obstetras siempre hemos sido muy celosos con respecto al ejercicio físico durante el embarazo; sin embargo y de manera sorpresiva, la evidencia reciente ha demostrado que en ausencia de complicaciones obstétricas o embarazos de alto riesgo el ejercicio moderado a intenso no solo tiene excelentes beneficios para la madre sino también para su bebé.  Siempre hemos sido muy precavidos con los efectos que el ejercicio (a través del aumento de la temperatura corporal, la liberación de hormonas de estrés, el gasto calórico, el "robo" de sangre al útero, etc) podía tener sobre el embarazo pero afortunadamente la evidencia sugiere que esos mecanismos no son un problema para la madre o el feto. En pocas palabras parece que hemos sido muy alarmistas en lo que al ejercicio durante el embarazo se refiere. Los conocimientos actuales nos han permitido ser más liberales y permitir niveles mayores de actividad de los que anteriormente permitíamos.

Me llamó mucho la atención el hecho de que el ejercicio, lejos de ser dañino para el bebé, ha demostrado no solo tener beneficios inmediatos para el feto sino también tardíos y evidentes en el recién nacido, beneficios que se prolongan más allá de la infancia. Que no falte el ejercicio en tu embarazo! puede ser más efectivo que todas las vitaminas que te mandamos...

Dato para saber de manera fácil y práctica si te estas excediendo con el ejercicio: si no puedes mantener una conversación fluida durante el ejercicio, porque te falta el aire, debes bajar el ritmo!

Advertencia: se supone que estamos hablando de embarazos no complicados, si tienes alguna duda consulta con tu médico

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Lógicamente todos los ejercicios no son iguales así como tampoco lo son las grandes variaciones de intensidad, duración y frecuencia de los regímenes estudiados y el período particular del embarazo en el que se estudió el fenómeno; es por esto que ha sido confusa la información a lo largo de las últimas 3 décadas.  Las pautas del ACOG han superado la prueba del tiempo y a medida que más mujeres se ejercitan disponemos de mejor información de manera que podemos ser un poco más permisivos

Mujeres no entrenadas: 

En este grupo se encuentran la mayoría de las mujeres embarazadas y es el principal objetivo de mi artículo: estimular con evidencia a las mujeres sedentarias para que comiencen a ejercitarse.  Aunque yo soy un asiduo visitante de gimnasio y de los deportes al aire libre debo aceptar que nunca, como ahora, le había dado tanta importancia al ejercicio físico durante el embarazo, como mencioné anteriormente, pareciera que el ejercicio físico es mejor que muchas de las vitaminas que indicamos durante el embarazo: no quiero decir que las dejes, lo que quiero es que empieces a hacer algún ejercicio.

El ejercicio moderado en bipedestación (caminar, elíptica, steps, caminadoras) es el recomendado para las mujeres sedentarias que desean iniciarse en estas lides, se basa en ejercitarse, a partir de la semana 8 del embarazo, 3 a 5 veces por semana en sesiones de 20 minutos y trabajando al 55-60% de la capacidad aeróbica total. Esto último se refiere a ejercitarse a niveles de frecuencia cardiaca equivalentes al 55-60% de la frecuencia máxima permitida por sexo y edad; en todo caso nunca se recomienda llegar a frecuencias cardíacas mayores de 160 latidos por minuto.

La buena noticia: se demostró que las mujeres que se entrenaron de esta manera tuvieron placentas más grandes con bebés de mejor peso que los controles, esto sugiere un papel preventivo del ejercicio para el retardo de crecimiento intrauterino por insuficiencia placentaria.

Mujeres entrenadas:

Las mujeres que tenían y siguen su rutina previa de ejercicios durante el embarazo pueden seguir haciéndolo al nivel al que estaban acostumbradas pero siempre deben tener presente que no se recomienda el agotamiento, la deshidratación, elevaciones de temperatura corporal por encima de 39°C, ejercicios de alto impacto y aquellos que se consideran riesgosos; con el tiempo es inevitable que disminuyan debido al volumen abdominal y las modificaciones fisiológicas y molestias propias del embarazo avanzado.  Ejercite siempre el sentido común! los extremos nunca han sido buenos...

Consideramos ejercicios de alto volumen aquellos que se realizan con una frecuencia igual o mayor de 5 veces por semana en sesiones de hasta 1 hora y trabajando por encima del 55% de la capacidad aeróbica total. Hay que recordar que una persona entrenada tiene frecuencias cardíacas en reposo más bajas y su respuesta cardiaca es menor que el de las personas sedentarias, aguantan más ejercicio con menores cambios. Uno de los hallazgos más notables fue que sus bebés eran menos pesados que los controles pero manteniendo los beneficios corporales y psicomotrices en los primeros 5 años de vida.  Este dato puede ser de utilidad para controlar el crecimiento de los bebés de madres que manifiestan Diabetes Gestacional durante el embarazo

Lo más interesante del ejercicio durante el embarazo es que no solamente trae beneficios a la madre sino que le aporta algunos importantes al bebé a corto, mediano y largo plazo. Esto me parece sencillamente maravilloso  y por demás inexcusable: toda madre debe hacer el esfuerzo para regalarle a su bebé cualquier pequeño detalle que contribuya a que sea más sano, fuerte y feliz, !que gran demostración de amor hacia su hijo no-nato y al hombre o mujer exitoso que algún día será!

Mujeres Elite, la Atleta Profesional: consideraciones del Comité Olimpico Internacional (COI)

Las mujeres que se ejercitan profesionalmente y las atletas de alto desempeño están expuestas a una variada gama de efectos fisiológicos y potencialmente adversos durante el embarazo, que dicho sea de paso, coincide con el período de mejor desempeño físico en sus carreras, 23 a 32 años. Eventualmente las dimensiones uterinas, los cambios fisiológicos multiorgánicos, el peso fetal y la proximidad del nacimiento del bebé conducirán a la suspensión total de la actividad profesional para dar paso a la maternidad y a la lactancia y la crianza por un tiempo determinado por las necesidades de la paciente. Muchas deportistas han abandonado el entrenamiento profesional hacia la semana 20 para dar paso a una actividad física menos intensa.

Fertilidad: Se sugiere iniciar la procreación a los 23 años si se planea tener 3 hijos, a los 27 si se planean 2 y a los 32 si se planea tener uno solo. La fertilidad puede estar disminuida debido a los efectos del Sindrome de Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S: el gasto energético es mayor a la ingesta y junto con el estrés del ejercicio intenso se observan trastornos menstruales, inmunológicos, de la densidad mineral ósea, síntesis protéica, balance hormonal y salud cardiovascular estre otros).

Medicamentos: los medicamentos prenatales no están prohibidos por el COI, son legales en las pruebas anti-doping (incluyendo anti-eméticos)

Desórdenes alimentarios: son más frecuentes en la población élite que en la población general (20-42% vs 3-9%, respectivamente). Para éste grupo de pacientes las complicaciones maternas en el embarazo son mucho más frecuentes: hiperemesis gravidarum, anemia, abortos, parto pretérmino, preeclampsia, cesárea, y depresión postparto. Para el feto y el desarrollo futuro del bebé también son peligrosas: bajo peso al nacer, anomalías congénitas, ansiedad, depresión y uso de sustancias ilícitas.

Modificaciones musculoesqueléticas: el crecimiento uterino progresivo (y las mamas) desplaza el centro de gravedad hacia adelante por lo que se dan cambios posturales para reestablecer el equilibrio. Hay cambios posicionales en la columna, hombros, pélvis, rodillas y articulaciones que tienen impacto negativo sobre ciertas especialidades atléticas. Los pasos son más cortos y el equilibrio puede verse comprometido, aumenta el riesgo de caida. La velocidad disminuye.

Modificaciones cardiorespiratorias y metabólicas: Durante el embarazo la temperatura coprporal aumenta, hay mayor trabajo cardiaco (frecuencia y gasto cardíacos más altos) y mayor ventilación pulmonar. Existe tendencia para hipotensión postural y disnea. La tolerancia al ejercio y el desempeño deportivo se reduce progresivamente a medida que nos acercamos al final del embarazo. La hidratación debe ser vigilada estrictamente y la temperatura corporal no debe pasar de 38.5 grados C

Consumo energético: Aumenta progresivamente debido a los requerimientos del feto, la placenta y los cambios fisiológicos, especialmente cardiorespiratorios y termometabólicos. Durante el primer trimestre se requieren 90 KCal/dia extras, en el segundo 287 y en el tercero 466.

menú de ejercicios

Natación:  es quizás uno de las actividades más seguras ya que el estado de ingravidez por flotación no imprime sobrecargas articulares, se mantiene la temperatura corporal en niveles seguros, las posibilidades de lesiones son prácticamente nulas y se utilizan prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo.  El problema más importante es la falta de disponibilidad de lugares para hacerlo para la mayor parte de las mujeres embarazadas

Bicicleta fija: este es uno de los ejercicios más estudiados durante el embarazo.  Se le toma como uno de los más seguros y por lo tanto recomendados

Spinning: el spinning es una variante competitiva, más intensa y estructurada de la bicicleta estacionaria, en un estudio de 50 mujeres embarazadas que practicaron Spinning 3 a 5 veces a la semana y llegando a frecuencias cardíacas de 150-160 no se presentaron efectos adversos.  Mi recomendación: evitar el agotamiento extremo e hidratarse continuamente durante la sesión.  En etapas tempranas del embarazo, antes de la semana 10, es imperativo el evitar temperaturas corporales elevadas

Caminar: Esta representa la forma más utilizada de ejercicio durante el embarazo, es "natural" y disponible para todos. En los estudios realizados no se han presentado efectos adversos. 

Trotar: es el segundo ejercicio en frecuencia de práctica durante el embarazo; sin embargo, proporcionalmente mucho por debajo de la caminata tradicional.  Muchas mujeres se quejan de dolor en los senos, molestias púbicas o lumbares y articulares en rodillas o tobillos. Muchas mujeres cambian a caminar para evitar las molestias. Si tu preparación  física previa te permite trotar sin molestias pues no tendrás ningún problema siempre y cuando sigas los criterios de seguridad en cuanto a temperatura, hidratación, agotamiento, etc.  Compra calzado de buena calidad y adecuado soporte mamario.

Levantamiento de pesas: en unos pocos estudios no se encontró problemas relacionados con el embarazo sin embargo no dispongo de datos relacionados con pesos, rutinas ni capacidad técnica del entrenador a cargo de la supervisión.  Mi recomendación: use pesos bajos, no sobrecargue la espalda, evita rutinas que aumenten la presión intraabdominal, hidrátate continuamente y trata de seguir las indicaciones de un entrenador idóneo

Buceo: Las buzos ocupacionales tienen mayor frecuencia de abortos, parto prematuro y fetos de bajo peso (retardo del crecimiento intrauterino).  El buceo ocasional por encima de los 10 metros no parece traer problemas pero considerándolo como ejercicio (infrecuente, poco aeróbico) es poco el beneficio que puede aportar a la salud materno-fetal. Mi opinión: una buceada superficial en un crucero o evento turístico (snorkel) no tiene mayor peligro y es sumamente relajante

Yoga: está en auge como modalidad de ejercicio sin embargo no hay información médica demostrable que sugiera beneficios materno-fetales. Aunque la madre puede sentirse muy bien no sabemos si el feto se beneficia de tal actividad. Bajo algunas condiciones las posiciones del yoga podrían alterar el precario balance articular que el embarazo ejerce sobre las coyunturas y generar dolor en algunas de ellas. Se recomienda prudencia y quizá dejarlo sólo para aquellas pacientes que ya tengan suficiente experiencia previa con el yoga.

beneficios para el bebé

Mejor tolerancia fetal a una variedad importante de factores estresantes antes y durante el parto: menor riesgo de sufrimiento fetal

Menor cantidad de tejido graso subcutáneo al menos hasta los 5 años (los seguimientos llegaron hasta los 5 años, estamos esperando los resultados de los estudios hasta la adolescencia). Esto implica el potencial de reducir el riesgo de Diabetes y Enfermedad Cardiaca, entre otras enfermedades

Mejor desarrollo psicomotríz al nacer y durante los primeros 5 años de vida

Adultos potencialmente más sanos en el largo plazo, alejados de la obesidad, las drogas, y otros excesos dañinos

 

beneficios maternos

Mejores condiciones físicas y cardiorrespiratorias durante y después del embarazo.

Ganancia de peso controlada durante el embarazo y mayor facilidad para bajarlo durante el periodo posparto y lactancia.

Mejoría en el autoestima y la sensación de sentirse bien, control del estrés, menos preocupación por los cambios estéticos del embarazo, tonificación muscular y figura más esbelta.

Menos molestias articulares y mejor estabilidad osteomuscular

Trabajo de parto más corto y efectivo

Recuperación posparto más rápida

Educación y ejemplo para toda la familia ante la necesidad de mantenerse en buenas condiciones fisicas y de salud; eliminación de hábitos negativos como el cigarrillo y el exceso de alcohol y aprendizaje nutricional; desarrollo del carácter y consciencia de los beneficios de la disciplina, el esfuerzo y la constancia personales

maruxa

Gentilmente nos prestó su embarazo para demostrarnos que las mujeres embarazadas disfrutan del ejercicio y sus beneficios

Cardio

Cardio

 

Máquinas: supervisión, su entrenador Roberto Rodriguez (Gimnasio Strucktura, La Boyera, Caracas)

Maquinas

 

 

 

 

 

 

 

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dando el ejemplo promueves actitudes saludables en tu familia!

pautas y data

Pautas modificadas del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG 1994)

Se le recomienda el ejercicio físico a todas las mujeres embarazadas sanas debido a sus efectos favorables sobre el sistema cardiovascular, metabólico y biomecánico

Se sugieren 3 o más sesiones de ejercicio por semana tratando de que su intensidad no llegue a la fatiga o genere malestar.  Las mujeres previamente entrenadas pueden hacer ejercicios más intensos que los que se le permitirían a una principiante

Por cuestiones de seguridad, durante las sesiones ejercicio la mujer debe prestar especial atención a la intensidad y duración de su actividad, teniendo cuidado de las condiciones ambientales (temperatura y humedad), estado de hidratación y aporte calórico previo y posterior al entrenamiento.

Cada sesión debe estar precedida de un periodo de calentamiento y estiramiento y seguida de un periodo de tranquilo enfriamiento y relajación

Los ejercicios escogidos deben ser seguros y limitar el riesgo de accidentes.  Por ejemplo, no es conveniente hacer ciclismo de montaña dado que el riesgo de traumas es relativamente alto.  Escoge natación, ciclismo estacionario (incluyendo spinning), caminar o trotar en ambientes seguros, por ejemplo

Las complicaciones del embarazo o la presencia de enfermedades crónicas durante el embarazo son contraindicaciones para realizar ejercicios.

feliz

Algunos datos Clínicos

Los ejercicios en bipedestación (caminar, trotar) son seguros y se recomiendan a las mujeres sedentarias a partir de la semana 8

Las mujeres previamente entrenadas pueden hacer este tipo de ejercicios hasta 5 veces por semana llegando a niveles moderados de intensidad hasta por una hora.

El ejercicio moderado durante las primeras etapas del embarazo estimula el crecimiento placentario (mejor placenta, mejor nutrición y crecimiento fetales)

La cantidad de ejercicio en las etapas tardías del embarazo tiene un efecto significativo sobre el peso del bebé al nacer: el ejercicio intenso después de la semana 20 disminuye el peso de nacimiento del bebé debido a menores depósitos de grasa.  El ejercicio intenso debe acompañarse de una ingesta calórica aumentada

El seguimiento por 5 años de hijos de mujeres que se ejercitaron durante el embarazo demostró beneficios en el desarrollo neurológico (conducta y motricidad) y antropomórfico (medidas corporales)

El ejemplo familiar en salud aleja a tus de las drogas el cigarrillo y el alcohol, además de reforzar conductas y disciplinadas adecuadas

Guía Rapida

Excelente resumen y recomendaciones para escoger el tipo de ejercicio físico durante el embarazo, y sus diferentes trimestres.

ejercicio en el embarazo

Universidad de Navarra, España, 201